Lekker zitten en staan bij beeldschermwerk
De juiste houding voor zitten en staan in een paar simpele stappen
Waarom de juiste sta- en zithouding belangrijk voor je is
Het zijn aardige argumenten
Je hoort het als kind bijna dagelijks en wordt er op latere leeftijd vaak weer mee geconfronteerd. “Let eens op je houding”. Als kind roep je “jaja!” en ben je er niet echt mee bezig. Pas nu we wat ouder zijn gaan we inzien hoe belangrijk de juiste houding voor ons is. De nodige studies in de afgelopen jaren hebben ons neusje nog eens extra hard op de feiten gedrukt:
- Spieren en pezen worden minder belast
- Je gewrichten hebben minder te lijden
- Vermoeidheid slaat minder snel toe
- (chronische) Pijntjes worden tegengegaan of uitgesteld
- Je hebt meer zelfvertrouwen
- Je humeur wordt er positief door beïnvloed
Wat gebeurt er als ik niet goed zit of sta?
Dum dum duuuuum
De resultaten uit onderzoeken klinken vaak als een doemscenario. In de praktijk zal je niet zomaar last krijgen van alle symptomen die worden beschreven als gevolg van een slechte houding. De hieronder genoemde resultaten benadrukken echter wel dat het de moeite loont om ermee aan de slag te gaan. Een slechte houding kan namelijk het volgende met je doen:
- Schouder- en rugklachten
- Verminderde longfunctie
- Pijnlijke spieren
- Minder energiek of zelfs depressief
- Minder zelfvertrouwen
- Verhoogde kans op stress
- Maakt je ademhaling minder efficiënt
Vooral het puntje ‘minder zelfvertrouwen’ werkt 2 kanten op. Een slechte houding kan niet alleen jou overtuigen dat je minder lekker in je vel zit; ook je omgeving zal het vroeg of laat gaan opvallen
De juiste zithouding in 8 stapjes
Goed zitten in stappen klinkt nogal tegenstrijdig
Omdat je voornamelijk zit tijdens het werken is het belangrijk dat je een goede zithouding hebt. Om dit te bereiken kun je het best de onderstaande stappen volgen:
- Zorg ervoor dat je je voeten plat op de grond kunt plaatsen
- Ga goed achterin de stoel zitten
- Stel de hoogte van je bureaustoel dan zo af dat je onderbeen en bovenbeen een hoek van 90˚ of net iets groter maken. De heup mag iets hoger zijn dan de knieën. Zo worden je benen goed ondersteund. Zet de stoel niet te hoog, anders knel je de rand van je benen af wat na een tijdje tot een slapend/tintelend gevoel leidt
- Tussen de knieholte en de rand van de zitting moet ongeveer een vuist (in de breedte) passen
- Plaats de rugleuning zo dat de hoek tussen je boven- en onderlichaam iets groter is dan 90˚
- Zorg dat de holling van je onderrug voldoende steun krijgt. Mocht je rugleuning dat niet bieden, dan is een aparte rugsteun een mogelijke oplossing
- Voor het afstellen van de armleggers kun je het best even de hulp van een collega vragen. Laat je ellebogen ontspannen langs je lichaam hangen met je schouders in een neutrale stand, dus niet optrekken of overdreven laten hangen. Buig je armen dan zodat ze een hoek van ongeveer 90˚ maken. Zorg dat de armleggers onder de armen gepositioneerd zijn en stel de hoogte zo in dat ze je armen net een beetje ondersteunen
- Stel vervolgens het bureau af zodat het bureaublad net iets onder de armleggers zit. Je voorkomt daarmee dat je armen gaan knellen op de rand van het bureau
De juiste stahouding in 7 stapjes
Sta je al?
Omdat heel de dag aan een stuk zittend werken niet heel goed voor je is en je daardoor allerlei klachten kunt ontwikkelen (ondanks een goede bureaustoel), is het verstandig om om de 1-2 uur een 30 tot 60 minuten te gaan staan.
Ook bij het staand werken is je houding belangrijk. Let daarbij op de onderstaande puntjes:
- Stel het bureau af op de juiste hoogte. Dit doe je door net als bij het afstellen van de armleggers van je bureaustoel je armen ontspannen langs je lichaam te laten hangen. Vervolgens maak je een hoek van ongeveer 90˚ en stel je het bureaublad zo in dat hij net je armen ondersteunt
- Als je het fijn vindt dat je armen wat steun hebben dan kun je het toetsenbord en de muis wat van je af schuiven. Zo kun je je armen deels op het bureau laten rusten
- Ga ontspannen op beide benen staan met de voeten ongeveer op schouderbreedte
- Het is niet erg om af en toe op het ene been te staan en vervolgens weer te wisselen
- Ga niet hangen op het bureaublad
- Tijdens het staan kun je wat simpele bewegingen maken zoals het draaien met je heupen om je lichaam wat los te maken
- Statisch staan (continu in dezelfde houding) is niet veel beter dan statisch zitten. Tijdens het staan is het net even makkelijker om naar je collega te lopen i.p.v. een berichtje te sturen. Zorg er dus voor dat je voldoende blijft bewegen. Een stamat kan je actieve houding nog wat meer bevorderen
Heb jij wat professionele hulp bij het aanpassen van je houding?
Naast de hulpmiddelen die je kan gebruiken om je houding te verbeteren kunnen wij je ook helpen met advies. Ergowerken werkt samen met onafhankelijke ergonomen die jou graag van persoonlijk advies voorzien. Gemakkelijk op jouw eigen werkplek of bij de ergonoom op bezoek, het kan allemaal. Wil je meer informatie, kijk dan even tussen onze ergonomische diensten.
Welke verantwoordelijkheden hebben werkgevers zoal?
Dat zijn best specifieke zaken. In de arbeidsomstandighedenregeling, onderdeel van de arbeidsomstandighedenwet, staan deze vermeld. Een kleine, maar interessante greep:
- er is voor het toetsenbord voldoende ruimte voor handen en armen van de gebruiker
- de werktafel of het werkvlak maakt een comfortabele houding van de gebruiker mogelijk en heeft een reflectiearm oppervlak, is voldoende groot en maakt een flexibele opstelling van beeldscherm, toetsenbord, documenten en accessoires mogelijk
- de werkstoel is stabiel, heeft een in hoogte verstelbare zitting en een rugleuning, waarvan de hoogte en hellingshoek verstelbaar zijn en geeft de gebruiker bewegingsvrijheid en een comfortabele werkhouding
- indien de gebruiker dat wenst wordt een voetensteun aangebracht
Met name die laatste bepaling over de voetensteun kan erg relevant zijn. Wanneer jouw bureau niet (voldoende) in hoogte kan worden versteld, heb je dus recht op een voetensteun om toch lekker te kunnen zitten.
