Pijn in schouder
10 tips tegen schouderklachten

Heb je last van je schouder(s) tijdens het werk? Wij hebben voor jou 10 tips geselecteerd waarmee je die vervelende schouderklachten kunt verminderen/voorkomen.

1. Houd de muis op de tafel.

Ook al is een muis doorgaans niet zwaar, hij kan bij het verkeerd gebruiken van de muis toch voor schouderpijn zorgen. Als je de muis vaak optilt en verplaatst kan dat irritatie geven. Zeker als je deze beweging op dezelfde dag herhaaldelijk maakt. Stel je muis dusdanig af dat je met kleine bewegingen overal op je beeldscherm kunt komen. Zorg ervoor dat je niet steeds de muis hoeft op te tillen.

  • Til de muis niet op
  • Zet de gevoeligheid hoger
  • Maak kleine bewegingen
"Stel je muis dusdanig in dat je hem niet steeds op hoeft te tillen"

2. Stel het bureau niet te hoog af.

Een te hoog bureaublad zorgt ervoor dat de handen/armen hoger geplaatst moeten worden. Dit slaat door op de schouders, die in een meer krampachtige positie worden gedwongen. Als gevolg daarvan zul je sneller pijn in de schouders ervaren. Zorg er dus voor het bureau goed staat afgesteld. De armen moeten terwijl ze er op rusten een minimale hoek van 90 graden kunnen maken.

  • Zet bureaublad niet te hoog
  • Armen op 90°+
  • Houd schouders ontspannen
"Een te hoog bureaublad zorgt ervoor dat de schouders in een krampachtige positie worden gedwongen"

3. Gebruik een toetsenbord zonder nummeriek deel (rechtshandig gebruik).

Het probleem van een nummeriek deel op een toetsenbord is het formaat van zo’n toetsenbord. De muis kan hierdoor niet dicht op het lichaam worden geplaatst. Als de arm steeds weer ver weg moet reiken om de muis te kunnen bedienen geeft dit extra spanning op de schouder. Een pijnlijke schouder is het gevolg. Als je graag met een numpad werkt, neem dan een los numpad dat je of links van het bord kan leggen of even kan verwisselen met je muis.

  • Geen numeriek deel
  • Gebruik los numpad
  • Centreer spatiebalk voor je
"Zorg ervoor dat je ellebogen in een minimale hoek van 90˚ staan."

4. Zet je laptop op een gezonde hoogte.

De laptop vervangt meer en meer een vaste PC. Hij is mobiel en je kunt er dus overal mee werken. Er is 1 probleem; hij is rampzalig voor je houding. Het scherm staat te laag, waardoor je automatisch ineengedoken gaat zitten. Nek omlaag, schouders opgetrokken. Het zet druk op de schouders en nek, plekken waar gebruikers dan ook vaak pijntjes gaan voelen. Gebruik een laptopstandaard en werk met een extern toetsenbord en muis.

  • Gebruik een laptopstandaard
  • Gebruik extern toetsenbord
  • Gebruik een externe muis
"De laptop heeft 1 probleem; hij is rampzalig voor je houding"

5. Wissel regelmatig van werkhouding.

Een langdurige statische houding zorgt ervoor dat het lichaam verstijft. Dit komt door het simpele feit dat er geen goede statische houding bestaat. Je moet bewegen. Probeer op een gezonde manier te blijven bewegen. Doe wat strek-oefeningen of loop even naar een collega. Probeer hier een routine van te maken om het makkelijker vol te kunnen houden.

  • Beweeg voldoende
  • Doe rek- en strekoefeningen
  • Houd mini-breaks
"Probeer op een gezonde manier te blijven bewegen"

6. Een uitgerust lijf werkt fijner.

Vermoeidheid tast je zicht aan. Je hebt meer moeite om te focussen op bepaalde zaken, waardoor deze waziger lijken. Het gevolg hiervan is dat je geneigd bent meer naar voren te bewegen. Je trekt je schouders op en kantelt je nek naar voren. Dit geeft verhoogde druk op de spieren, wat kan leiden tot pijnlijke schouders of een pijnlijke nek. Slaap voldoende, zorg voor een goed verlichte werkplek en vergroot de leesbaarheid van je beeldscherm wanneer nodig.

  • Slaap voldoende
  • Zorg voor voldoende licht
  • Verbeter leesbaarheid
"Zorg voor een goed verlichte werkplek en vergroot de leesbaarheid van monitor en documenten"

7.Verbeter de leesbaarheid van je documenten.

Documenten die plat op het bureau liggen doen je houding geen goed. Het is vrijwel onmogelijk om ze vanaf een gezonde houding te kunnen lezen. Dus ga je naar voren hangen, in een ongemakkelijke houding zitten en als logisch gevolg pijn krijgen in nek, rug en schouders. Zorg dat je documenten voor je liggen en wat hoger in een leesbare hoek. Je kunt een stapeltje boeken gebruiken, maar de beste oplossing is een documenthouder.

  • Centreer je documenten
  • Leg ze hoger
  • Verbeter de kijkhoek
"Documenten die op het bureau liggen kun je onmogelijk vanaf een gezonde houding lezen"

8. Klem de telefoon niet tussen nek en schouder.

Telefonerend moet je vaak wat dingen noteren of opzoeken op je computer. Wat doe je dan met je telefoon? Die klem je tussen je nek en schouders natuurlijk! Nee, natuurlijk doe je dat niet. Zo’n krampachtige houding zet druk op je lichaam en veroorzaakt pijn. Houd de telefoon gewoon in je hand. Als je beide handen vaak nodig hebt is het echter nog beter om een headset te gebruiken.

  • Gebruik een headset
  • Houd je telefoon in de hand
  • Klem telefoon niet
"Het klemmen van de telefoon tussen nek en schouder zorgt voor een krampachtige houding"

9. Neem regelmatig een mini-break (elke 30-40 min)

Het is niet gezond om lang te zitten. Daar is het lichaam simpelweg niet op gebouwd. Lang zitten heeft een nadelig effect op het gehele lichaam. Wat kun je dus het beste doen? Opstaan, bewegen, een stukje lopen. Er zijn tal van nuttige activiteiten te bedenken waarbij je even van je werkplek moet. Denk aan een loopje naar een collega om wat te bespreken, of een toiletbezoek.

  • Wissel regelmatig van taak
  • Loop een stukje
  • Wissel zitten af met staan
"Lang zitten heeft een nadelig effect op het gehele lichaam"

10. Zorg voor een goed verlichte werkplek.

Bij een slecht verlichte werkplek is de verleiding een stuk groter om een slechte houding aan te nemen. Documenten lezen lastiger en ook schrijven vergt meer concentratie. Je gaat naar voren hangen, wat leidt tot een ongezonde houding en vervelende pijntjes. Een goed verlichte werkplek verbetert niet alleen de houding, je bent er ook nog eens productiever mee, je hebt een beter humeur en je wordt minder snel ziek.

  • Min. lichtsterkte 800 Lux
  • Gebruik een bureaulamp
"Een goed verlichte werkplek verhoogt de productiviteit, verbetert het humeur en verkleint de kans op ziek worden"

P.S. Vraag om persoonlijk advies via de chat of bel ons op
+31 (0)76 2600 207