Eén van de meest voorkomende klachten die kantoorwerk met zich meebrengt zijn polsklachten. Wij hebben 10 tips voor je geselecteerd om pijn in pols tegen te gaan.
1. Neem elke 30-40 minuten een mini-break van 3 minuten.
Constante herhaaldelijke bewegingen zorgen ervoor dat spieren in de pols overbelast kunnen raken, daardoor ontstaat pijn in pols. Haal je handen regelmatig van het toetsenbord of de muis af. Leg ze bijvoorbeeld even te rusten op schoot als je iets moet lezen of doe een andere taak waar andere bewegingen bij komen kijken, zoals het maken van aantekeningen. Zo krijgen de polsen even rust en raken ze minder snel geïrriteerd.
- Wissel regelmatig van taak
- Ga een kopje koffie halen
- Loop even naar een collega
- Ga staan en strek je uit
2. Wissel regelmatig van werkhouding.
Als je te lang gefocust zit te werken verkrampt je gehele werkhouding. Het kan dan ongemerkt gebeuren dat je polsen de hele tijd op het toetsenbord liggen. Het komt veel voor dat de handen naar achteren gebogen staan, ook wel pols extensie genoemd. Dwing jezelf om de handen als ze niet gebruikt worden op schoot te leggen, of een andere plek waar ze goed kunnen rusten.
- Leg je handen op schoot
- Wissel regelmatig van taak
- Laat je armen losjes hangen
3. Zorg voor een goed afgestelde werkplek.
Een goed afgestelde werkplek betekent enorm veel voor het lichaam. De polsen kunnen in vervelende houdingen worden gedwongen, waardoor er druk op komt te staan. Zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van minimaal 90 graden staan. Klap de pootjes van het toetsenbord in. Het liefste heeft het bord een negatieve hoek. probeer hem in ieder geval zo plat mogelijk te leggen. Dat zal pijn in pols zeker tegengaan. Een armsteun of ergonomische muis kan ervoor zorgen dat een pijnlijke pols ook verminderd wordt.
- Ellebogen in een hoek van 90˚+
- Klap de pootjes van het toetsenbord in
- Centreer spatiebalk voor je
4. Bedien de muis vanuit de elleboog.
De muis wordt vaak bediend vanuit de pols. Deze korte constante bewegingen zijn zeer vermoeiend. Om klachten te voorkomen is het belangrijk om bewegingen vanuit de elleboog te maken. De pols blijft dan recht staan en wordt veel minder op spanning gezet. Zorg er ook voor dat de arm dicht op het lichaam staat.
- Houd de arm dichtbij het lichaam
- Beweeg vanuit de elleboog
- Houd je muis ontspannen vast
5. Gebruik een toetsenbord zonder numeriek deel.
Door de aanwezigheid van het numerieke gedeelte aan de rechterkant staat de muis te ver van je af. Dit dwingt je om je armen en polsen in een vervelende gespannen houding te leggen. Zorg ervoor dat de spatiebalk recht voor je ligt. Zo voorkom je dat de polsen naar links of rechts gaan buigen, ook wel ulnaire deviatie genoemd. Een ergonomisch toetsenbord heeft geen numeriek gedeelte en zorgt daarom voor een betere houding.
- Centreer spatiebalk recht voor je neus
- Gebruik een bord zonder numpad
- Houd je arm en hand in een rechte lijn
6. Zet niet teveel kracht op muis en toetsenbord.
Door bijvoorbeeld stress bestaat de mogelijkheid dat er te veel spanning op de spieren komt te staan. Hierdoor ga je de muis veel te stevig vasthouden en typ je met harde slagen. Een subtiele houvast op de muis en voorzichtige slagen op het toetsenbord geven veel meer ontspanning in de polsen. Deze ontspanning voorkomt vervelende klachten aan de pols en zorgt ervoor dat je comfortabel kunt blijven werken.
- Typ met beleid
- Laat de vingers niet zweven
- Gebruik beide handen
7. Typ niet met één hand.
Bij het maken van toetsen combinaties zoals CTRL+C (kopiëren) of CTRL+V (plakken) ben je snel geneigd om met 1 hand de combinatie te maken. Het gebruik van short-keys wordt zeer aangeraden, maar wel als het met twee handen gebeurt. Je handen en polsen blijven dan veel beter in hun ontspannen houding.
- Typ met beide handen
- Houd hand en arm in 1 lijn
- Gebruik beide handen voor toetsencombinaties
8. Zorg dat de polsen bewegingsvrijheid hebben.
De polsen drukken bij het werken met de muis of het toetsenbord op het bureau of de polssteun. Hierdoor worden belangrijke bloedvaten afgekneld en worden de polsen stijf. Tijdens het typen en werken met de muis dienen de polsen vrij te te kunnen bewegen. Je kunt ze tussen het werken door natuurlijk wel op het bureau of een polssteun laten rusten.
- Druk de polsen niet op het bureau
- Typ met vrije bewingingsruimte voor de polsen
- Geef de polsen regelmatig rust
9. Laat je handen niet boven het toetsenbord zweven.
Het is verleidelijk om tussen het typen door je handen boven het toetsenbord te houden zodat je er klaar voor bent om door te typen. Dit zet echter veel spanning op de polsen. Leg je handen zoveel mogelijk weg; op je bureau, op een polssteun of op je schoot. Het belangrijkste is dat je continue zoveel mogelijk ontspanning zoekt.
- Laat je handen niet zweven
- Leg je handen op je schoot te rusten
- Laat je armen losjes hangen
10. Probeer vrij te blijven van stress.
Deadlines, ruzie met collega’s, een bemoeizuchtige baas. Dit zijn maar 3 van de ontelbare redenen waarom je stress ervaart op de werkvloer. Deze stress zet spanning op het lichaam, wat kan resulteren in het sneller ervaren van fysieke ongemakken zoals een pijnlijke pols.
- Stel realistische deadlines
- Elke 30 minuten = mini-break