Pijn in nek
10 tips tegen nekklachten

Nekklachten komen voort uit de kleinste ongemakken. Denk aan weerkaatsing op je beeldscherm. Lees dus onze 10 tips. Er zit vast een tip tussen waar jij iets aan hebt.

1. Typ blind.

Als je veel typt is het belangrijk dit blind te kunnen doen. Zo voorkom je steeds naar de toetsen te hoeven kijken. De beweging geeft irritatie in de nekspieren, wat tot uiting komt in stijfheid en nekpijn(ook wel RSI genoemd). Als gevolg kun je niet meer vrij bewegen en ga je meer compenseren met het lichaam, wat weer andere klachten kan veroorzaken.

  • Typ blind
  • Houd de nek recht
  • Neem een typcursus
"Als je veel typt is het belangrijk dit blind te kunnen doen"

2. Blijf niet te lang in dezelfde houding zitten.

Te lang dezelfde houding maakt de spieren in de nek stijf. Er bestaat niet zoiets als een perfecte statische houding. Probeer je nek en schouders op een gezonde manier te blijven bewegen. Doe rek-oefeningen of maak even een loopje naar een collega. Probeer hier een routine in te krijgen en het zal makkelijker gaan om het vol te houden en een stijve nek te voorkomen.

  • Blijf bewegen
  • Doe rek- en strekoefeningen
  • Neem mini-breaks
"Blijf je nek en schouders op een gezonde manier bewegen"

3. Zorg voor een goed verlichte werkplek.

Slecht licht veroorzaakt vermoeide ogen, en dwingt je eerder naar voren te leunen om documenten en dergelijke te kunnen lezen. Dit kan extra druk geven en een pijnlijke nek veroorzaken. Langdurig een verkeerde houding kan zelfs een nekhernia tot gevolg hebben. Een goed verlichte werkplek voorkomt niet alleen nekpijn, maar zorgt ervoor dat je minder vaak ziek bent, je een beter humeur hebt en productiever kan zijn. De meeste winst wordt behaald bij een werkplek met minimaal 800 lux aan lichtsterkte.

  • Minimale lichtsterkte 800 lux
  • Gebruik een bureaulamp
"Met een goed verlichte werkplek ben je minder vaak ziek, heb je een beter humeur en ben je productiever"

4. Plaats je monitor op de juiste hoogte.

Bij een laag geplaatste monitor ga je het hoofd te ver voorover buigen om alles te kunnen lezen. Je gaat automatisch compenseren met je lichaam. Er komt veel spanning op de nekspieren te staan, waardoor nekpijn kan ontstaan. Zorg dat de monitor op een goede hoogte staat. Een goede hoogte heb je als je ogen lijnrecht op de bovenste rand van de monitor staan. Als je blind kan typen mag dit zelfs nog wat hoger zijn.

  • Zet de monitor hoger
  • Bovenste rand op ooghoogte
"De ogen moeten lijnrecht op de bovenste rand van de monitor staan"

5. Vermijd weerkaatsend (zon)licht op de monitor.

Weerkaatsend licht op de monitor dwingt je steeds de houding van je nek aan te passen om alles te kunnen lezen. Je gaat het hoofd naar links, rechts, voor en achter kantelen om de weerkaatsing te ontwijken. Hier komt de nodige spierspanning bij kijken, waardoor nekpijn ontstaat. Een goed verlichte werkplek is belangrijk, maar pas op voor overbelichting door bijvoorbeeld felle TL-lampen of de zon.

  • Blokkeer direct licht
  • Zet monitor slim weg
"Een goed verlichte werkplek is belangrijk, maar voorkom overbelichting"

6. Zorg dat je uitgerust bent.

Vermoeide ogen veroorzaken een wazig zicht, waardoor je geneigd bent de torso en nek richting het scherm te bewegen. Je trekt jezelf uit een gezonde houding en brengt ongezonde spanning op de rug en nekspieren. Het gevolg: een pijnlijke nek. Zorg dat er voldoende licht aanwezig is in en om de werkplek. Ook kun je de leesbaarheid van websites en documenten verbeteren. Sommige websites bieden de mogelijkheid om een groter lettertype in te stellen.

  • Slaap minimaal 8 uur
  • Zorg voor voldoende licht
  • Vergroot leesbaarheid
"Zorg voor voldoende licht, slaap en leesbaarheid van websites en documenten"

7. Vergroot de leesbaarheid van je documenten.

Documenten lezen vanaf het bureau tijdens het werken met de computer dwingt je om herhaaldelijk de nek ongezond naar voren en opzij te kantelen. Hierdoor kan er nekpijn ontstaan. Zorg dat documenten zoveel mogelijk voor je liggen. Een stapeltje boeken zou al kunnen werken, waar je de documenten schuin op legt. De beste oplossing is een documenthouder. De documenten liggen hoger, en in een fijne kijkhoek.

  • Leg documenten hoger
  • Verbeter kijkhoek docu.
"Een stapeltje boeken zou al kunnen werken, maar de beste oplossing is een documenthouder"

8. Neem een headset voor telefoongesprekken.

Vaak houden we ons tijdens het bellen met nog een hoop andere zaken bezig. Dit vereist vrije handen. Wat doen we vervolgens met de telefoon? Die drukken we krampachtig tussen oor en schouder. Je nek is hier een stuk minder blij mee. Je zet er enorm veel spanning op, wat op den duur kan resulteren in serieuze nekklachten. Met een headset heb je je handen vrij en kun je een gezonde houding aanhouden.

  • Gebruik een headset
  • Klem de telefoon niet
"Met een headset heb je je handen vrij voor andere zaken"

9. Houd je telefoon op ooghoogte en voorkom een 'text-neck'.

Elke centimeter dat je hoofd naar voren buigt komt er een kleine 2 kilogram extra druk op je nek te staan. Als je dus regelmatig naar het toetsenbord kijkt, documenten leest of aantekeningen maakt komt er een enorme druk op de nek te staan en worden zenuwen afgeklemd. Dit kan naast nekpijn op den duur ook nog eens leiden tot hoofdpijn. Houd de telefoon daarom op ooghoogte.

  • Telefoon op ooghoogte
  • Houd het hoofd recht
"Elke centimeter naar voren geeft 2 kilogram extra druk op de nek"

10. Neem elke 30-40 min. een mini-break.

Voor een lange tijd in een krampachtige statische houding zitten is erg slecht voor het lichaam. Het heeft beweging nodig. Dezelfde houding voor langere tijd aanhouden geeft op den duur problemen, zoals een stijve nek. Probeer daarom regelmatig een kleine pauze te nemen. Dat kan in de vorm van een klein loopje, maar wat ook al helpt is even weg kijken van je monitor.

  • Wissel regelmatig van taak
  • Doe een loopje
  • Ga tussendoor even staan
"Probeer regelmatig een kleine pauze te nemen"

P.S. Vraag om persoonlijk advies via de chat of bel ons op
+31 (0)76 2600 207