Pijn in onderrug
10 tips tegen rugklachten

Rugklachten kunnen verschillende oorzaken hebben. Een verkeerde houding of te lang zitten bijvoorbeeld. Lees nu onze 10 tips en ga je rugklachten tegen.

1. Ondersteun de complete rug.

Als de rugleuning slecht is afgesteld geeft hij de rug onvoldoende steun, waardoor er een verkeerde houding ontstaat en de rugwervels en -spieren het volle gewicht moeten dragen van het bovenlichaam. Tijdens het zitten onstaat er een ‘S’ vormig kuiltje in de onderrug. Dit kuiltje dien je te ondersteunen met bijvoorbeeld een lendesteun die in veel bureaustoelen zit.

  • Stel de lendesteun af
  • Zit rechtop
  • Hanteer 90°+ zithouding
"Het 'S' vormige kuiltje dien je te ondersteunen"

2. Stel je stoel goed af.

Door een slecht afgestelde stoel werken gewrichten harder om in de houding te blijven. Een verkeerde houding zorgt ervoor dat de druk op het lichaam niet gelijk en goed verdeelt wordt. Dit kan resulteren in een pijnlijke rug. Zorg dat voeten plat op de grond staan, er ruimte zit tussen het zitvlak en de knieën, de ellebogen een minimale hoek hebben van 90 graden en het zitvlak als je staat net onder kniehoogte zit.

  • Voeten plat op de grond
  • Minimale zithoek van 90°+
  • Zitvlak net onder de knieën
"Een verkeerde houding zorgt dat de druk op het lichaam niet goed verdeeld wordt"

3. Denk aan je zithouding.

Bij een verkeerde zithouding heeft het lichaam niet de mogelijkheid om de druk te verdelen. Dit zet druk op spieren en gewrichten en veroorzaakt sneller fysieke klachten. Laat je schouders ontspannen hangen, neem een zithoek van minimaal 90 graden aan en leun niet constant naar voren tijdens het typen of schrijven. Let dus goed op je houding, maar forceer niets. Ontspanning is de sleutel voor een goede houding.

  • Schouders ontspannen
  • Minimale zithoek van 90°+
  • Leun niet naar voren
"Ontspanning is de sleutel voor een goede houding"

4. Een sterk lijf kan meer hebben.

Een zwak gestel kan je gevoeliger maken voor rugklachten. Denk aan slecht getrainde rugspieren of overgewicht. Je kunt op het werk en thuis allerlei simpele oefeningen doen waarmee je heel snel resultaat kunt behalen en je lichaam flink sterker maakt. Het kost je dagelijks maar 5-10 minuten, maar je merkt al snel het verschil.

  • Sport regelmatig
  • Eet gezond
"Een paar simpele oefeningen kost je dagelijks 5-10 minuten, maar je merkt al snel verschil"

5. Neem de juiste houding aan als je iets optilt.

Tillen wordt te vaak ‘even’ gedaan, waardoor we niet goed op onze houding letten. Zo tillen we nog te vaak vanuit onze rug, waardoor hij enorm op spanning komt te staan. Til vanuit de knieën met een rechte rug, houd de last dicht bij de borst, wissel regelmatig van arm als je met 1 arm tilt, draai vanuit de voeten en heupen inplaats van de rug, maak geen snelle en overhaaste bewegingen en ken je til route.

  • Til vanuit de knieën
  • Houd de rug recht
  • Houd last dicht bij de borst
"Maak geen snelle en overhaaste bewegingen"

6. Neem regelmatig 'sta' pauzes als je veel zit.

Zitten is voor het lichaam een vermoeiende activiteit. Te lang zitten zorgt er voor dat er langdurig druk op het lichaam, en met name de rug komt te staan. Het is belangrijk zitten af te wisselen met staan en lopen. Probeer elke 30-40 minuten even op te staan. Doe een loopje naar een collega, haal een bakje kofie of doe wat kleine rek- en strekoefeningen. Als je een verstelbaar bureau hebt, probeer dan ook regelmatig staand te werken.

  • Sta elke 30-40 minuten
  • Wissel tussen sta/zit werk
  • Doe geregeld een loopje
"Te lang zitten zorgt er voor dat er langdurig druk op de rug komt te staan"

7. Houd belangrijke spullen binnen handbereik.

Als deze zaken niet voor het grijpen liggen word je gedwongen voorwaartse of zijwaartse bewegingen te maken om overal goed bij te kunnen. Je moet uit je meest ideale zithouding, waardoor je rug onder meer druk komt te staan. Zorg dat je toetsenbord muis, documenten, de telefoon en schrijfwaren binnen handbereik zijn. Dit wil overigens niet zeggen dat je stil moet zitten! Blijf bewegen en neem regelmatig mini-breaks.

  • Spullen binnen handbereik
  • Centreer je werkplek
  • Blijf wel bewegen
"Als zaken niet voor het grijpen liggen moet je uit je meest ideale zithouding"

8. Zorg dat alles op de monitor goed leesbaar is.

Als letters en cijfers op de monitor slecht leesbaar zijn, beweeg je automatisch richting de monitor met je lichaam. Het naar voren hangen zet spanning op de rug en kan tot vervelende klachten leiden. Zet de monitor dichterbij, overweeg het gebruik van een grotere monitor of verander de resolutie van je monitor zodat alles groter wordt weergegeven. Zo blijf je eenvoudiger in een goede houding zitten.

  • Neem een groter scherm
  • Pas de beeldresolutie aan
"Een slecht leesbare monitor dwingt je naar voren, wat spanning op de rug zet"

9. Probeer documenten te centreren tussen je toetsenbord en monitor.

Documenten of een eventueel tweede monitor staan dermate uit je gezichtsveld dat je je hoofd, nek en schouders moet gaan bewegen om ze fatsoenlijk te kunnen zien. Dit kan vervelende druk op wervels en spieren zetten. Zorg dat de zaken die je regelmatig gebruikt zoveel mogelijk centraal voor je geplaatst zijn. Je hoeft zo geen onnodige bewegingen te maken.

  • Centreer je documenten
  • Leg je documenten hoger
  • Plaats doc. in leesbare hoek
"Zorg dat de zaken die je regelmatig gebruikt centraal geplaatst zijn"

10. Blijf zoveel mogelijk vrij van stress.

Stress heeft een zeer negatieve invloed op ons lichaam. Het kan niet alleen mentaal, maar ook fysiek een enorme impact hebben. Ruzie met collega’s, moeizame telefoontjes met klanten, een hoge werkdruk, het kan allemaal invloed hebben op je rug. Probeer regelmatig ontspanning te zoeken. Doe een loopje tijdens de lunch, doe regelmatig wat rek- en strekoefeningen en probeer kleine activiteiten te vinden waar jij bij ontspant.

  • Zoek ontspanning
  • Neem geregeld mini-breaks
  • Doe rek- en strekoefeningen
"Probeer regelmatig ontspanning te zoeken"

P.S. Vraag om persoonlijk advies via de chat of bel ons op
+31 (0)76 2600 207